PRANAYAMA

Quelle est la différence entre les pranayamas et la respiration :

Le pranayama est une pratique de contrôle de la respiration dans le contexte du yoga.

Alors que la respiration se réfère simplement à l’acte de respirer, le pranayama englobe des techniques spécifiques de manipulation du souffle pour influencer l’énergie vitale ( Präna) dans le corps.

C’est une approche plus consciente et dirigée de la respiration.

Pranayama : objectifs et composantes

• Objectifs du Pranayama

Le mot Pranayama peut être décomposé de deux manières :

• Prana-Yama, où Yama signifie contrôle.

Cela donne « contrôle du Präna » et pas uniquement contrôle du souffle ou de la respiration.

Il s’agit selon cet angle de vue de contrôler, retenir, canaliser l’énergie.

Au fur et à mesure des pratiques cela mène à l’introversion des sens, à la pratique Pratyahara.

• Prana-Ayama, où Ayama signifie expansion.

Cela donne l’expansion, l’activation, la diffusion du Präna dans le corps de manière à en augmenter la fréquence vibratoire.

Cela peut également être compris comme aller vers le Präna, du Präna individuel au Präna universel, un voyage vers le souffle divin.

Il s’agit d’éveiller le Präna pour l’étendre dans des zones du corps et du cerveau afin de se rendre dans des états de conscience visés par la méditation.

Le Pranayama vise un état d’être où le corps physique et énergétique s’alignent avec la conscience

• Composantes du souffle :

Le souffle peut être divisé en 4 composants :

Puruka : inspiration.

Anthara Kumbhaka : rétention poumons pleins après l’inspiration.

Rechaka : expiration.

Bahya Kumbhaka : rétention poumons vides après l’expiration

 

Puraka :

Puraka correspond à l’action d’inspirer.

Ce qui distingue puraka d’une inspiration normale, c’est le fait que nous inspirons en pleine conscience et avec contrôle.

Le corps se stimule durant puraka, la cage thoracique s’étend et les poumons sont remplis d’air.

Le processus de prana vayu est déclenché et l’énergie vitale venant de notre souffle, notre nourriture ainsi que notre environnement descend dans le corps vers le système digestif

• Abhyantara Kumbhaka :

Abhyantara kumbhaka est la rétention de souffle après inspiration.

Durant ce moment de rétention, Agni (le feu digestif) et samana vayu (le processus digestif) sont mis en route.

Notre énergie venant de tout le corps se tourne vers l’intérieur.

Rechaka :

Rechaka correspond à l’action d’expirer.

Comme durant puraka, l’expiration est faite en pleine conscience et de manière contrôlée.

Pendant l’expiration, vyana vayu envoie le Präna fraîchement digéré dans les différentes cellules du corps.

Cet influx d’énergie vitale a un effet calmant et apaisant sur l’intégralité du corps et de l’esprit.

Au niveau psychologique, grâce à ce calme, notre esprit prend du recul sur ce que les sens perçoivent.

Au niveau spirituel, l’être commence à rentrer dans l’état de Pratyahara (où les sens se tournent vers l’intérieur et notre cerveau arrête de réagir aux évènements)

• Bahya Kumbhaka :

Bahya kumbhaka correspond à la rétention poumons vides.

Deux processus différents sont déclenchés durant ce moment.

Le premier c’est apana vayu qui vide le corps des toxines et aide à purifier le corps ainsi que l’esprit.

Le deuxième c’est udana vayu qui envoie cette énergie vers notre conscience afin qu’elle puisse être utilisée pour des fonctions telles qu’agir, réfléchir et parler.

Également, c’est durant ce moment que Präna rentre dans notre corps subtil Pranayama kosha où cette énergie est accumulée.

L’état de Pratyahara devient constant.

Bien avant que la science moderne se rende compte de l’importance de la respiration, les Yogis étaient de l’avis que notre façon de respirer avait un impact fort sur notre physiologie, notre psychologie et nos émotions.

• Rétention :

Kumbhaka

Notre corps est constamment en mouvement même quand nous sommes assis et nous ne bougeons pas, le fait d’inspirer et d’expirer incite notre corps à bouger quand même.

Ce n’est que durant les deux rétentions (kumbhaka) que le corps est complètement immobile, et l’esprit lui-même peut devenir immobile.

• Effets des rétentions sur le corps humain :

 Au niveau physiologique, la rétention augmente le taux de dioxyde de carbone qui est alors stocké dans le cerveau.

Cela a pour effet de dilater les vaisseaux sanguins du cerveau et de mieux l’irriguer.

La réserve de dioxyde de carbone permet une meilleure extraction de l’oxygène lors de la respiration.

La rétention synchronise également les systèmes respiratoires et neuronaux et permet de synchroniser le corps, la respiration et l’esprit.

• Précautions :

Les techniques de rétention devraient idéalement être encadrées par un enseignant expérimenté.

Elles sont évoquées ici à titre indicatif et doivent dans tous les cas être pratiquée de manière douce et graduelle.

En cas de sensation de gêne physique, reprendre plusieurs respirations naturelles.

 Les personnes avec des problèmes cardiaques ou d’hypertension doivent être accompagnées.

L’expiration ou l’inspiration qui suit une rétention doit être lente et fluide.

Si ce point ne peut pas être contrôlé alors cela signifie que la rétention était trop longue.

La pratique doit être douce. Si vous ne tenez pas très longtemps en rétention ce n’est pas un problème.

Les exercices de Pranayama sont graduels et votre capacité de rétention augmentera naturellement avec la pratique

 

Pendant ces exercices, restez à l’écoute de votre ressenti, observez les zones où l’énergie est activée (zone du cœur en rétention externe et du nombril en rétention interne), développez la conscience subtile de votre corps. Il est important d’intégrer petit à petit le fait que les rétentions ne doivent pas être des blocages ou des ligatures du souffle. Elles en sont des extensions subtiles, comme si l’inspiration ou l’expira ion continuaient sur un autre plan. Pour ressentir cela, vous pouvez continuer à ouvrir légèrement la cage thoracique après l’inspiration, sans inspirer d’air. De même après l’expiration continuez à détendre le ventre et le plancher pelvien

• Anuloma Pranayama :

Alternance des narines, une technique importante que l’on retrouve dans plusieurs pratiques est celle d’alterner le souffle entre les narines

La narine droite est solaire et liée à Pingala nadi et à Prana vayu.

La gauche est lunaire et liée à Ida nadi et à Apana vayu. Les narines sont en lien avec le système nerveux autonome :

La droite avec le système sympathique (en charge de la réponse aux situations de stress) et la gauche avec le système parasympathique (en charge des activités relaxantes)

La respiration alternée entre les narines permet d’équilibrer ces différents aspects : solaire/lunaire, Prana/Apana, sympathique/ parasympathique.

A l’inverse certaines pratiques se concentrent sur une seule narine pour renforcer un des deux aspects (Surya Bhedana Pranayama ou Chandra Bhedana Pranayama).

L’exercice de respiration alternée est appelé Anuloma Pranayama

(qui signifie « dans le sens du poil, à rebrousse-poil »).

• Note :

Anuloma Pranayama est parfois confondu avec Nadi Shodana.

La différence entre ces deux pratiques est la même que celle entre les exercices de respiration et de Pranayama :

La rétention de souffle. Anuloma Pranayama : pas de rétention du souffle ;

Nadi Shodana (appelé également Anuloma Viloma Pranayama) : rétention du souffle.

Les narines sont en lien avec le système nerveux autonome : la droite avec le système sympathique (en charge de la réponse aux situations de stress) et la gauche avec le système parasympathique (en charge des activités relaxantes).

• Les techniques de Pranayama sont classées en trois catégories : 

Techniques équilibrantes : équilibre le souffle et le flux entre les nadis Ida et Pingala.

Techniques dynamisantes (ou chauffantes) : créent de la chaleur dans les corps physique et subtil. –

Techniques calmantes (ou rafraîchissantes) : apaisent le corps et le mental, développent la conscience subtile du flux de Präna.

Technique équilibrante :

Nadi Shodana

Après les exercices respiratoires tels que ceux abordés ci-dessus, Nadi Shodhana est le premier exercice de Pranayama à réaliser et à maîtriser.

Il prépare aux exercices suivants tout en restant également un exercice à pratiquer de manière régulière car il est considéré comme un des moyens d’atteinte la rétention spontanée (Kevala Kumbhaka).

C’est un exercice de purification et d’équilibre des Nadi Ida et Pingala, il équilibre également le du corps physique et le mental.

• Pratique :

En position assise stable et confortable, colonne vertébrale allongée, pratiquez plusieurs respirations complètes en détendant le corps et en fermant les yeux.

Posez la main gauche en Jnana mudra sur le genou gauche, pliez l’index et le majeur de la main droite (Vishnu mudra) et bloquez la narine droite avec le pouce.

Inspirez par la narine gauche puis retenez le souffle poumons pleins en bloquant les deux narines

Relâchez le pouce, bloquez la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire puis expirez par la narine droite.

Inspirez par la narine droite puis retenez le souffle poumons vides en bloquant les deux narines.

Relâchez l’annulaire et l’auriculaire, bloquez la narine droite avec le pouce puis expirez par la narine gauche

 

Nadi Shodhana est une pratique très importante, à pratiquer régulièrement.

S’il vous fallait n’en conserver qu’une ce serait celle-ci.

Prenez le temps nécessaire pour bien la maîtriser, en procédant par étapes. Notez que cela peut prendre de plusieurs mois à une année.

Les trois bandha principaux peuvent être ajoutés pendant les phases de rétention

• Technique dynamisante 1 :

 Kapalabhati

Il existe des débats sur le fait que cette technique soit un pranayama en tant que tel ou plutôt une technique de nettoyage (Kriya).

Kapalabhati est bien une technique de nettoyage préparatoire aux autres exercices de Hatha Yoga.

Elle fait partie des kriya. Kapalabhati devient un pranayama lors qu’on y ajoute des rétentions, des bandha et plus généralement un travail plus centré sur le corps énergétique.

Au niveau physique la technique permet de purifier la tête, les sinus et le lobe frontal du cerveau.

Au niveau énergétique, il s’agit d’une technique dynamisante qui agit sur les centres physiques supérieurs et prépare à la méditation. Pratique En position assise stable et confortable, colonne vertébrale allongée, posez les mains sur les genoux ou les cuisses en Jnana mudra et fermez les yeux.

L’expiration est active et rapide : rentrez énergétiquement l’abdomen pour chasser l’air en direction de la tête, sous le cerveau.

L’expiration est passive et plus lente : laissez l’abdomen revenir et les poumons se remplir naturellement

A la fin de chaque cycle

Inspirez profondément, retenez le souffle en plaçant Jalandhara et laissez naître Mula bandha.

Puis expirez profondément, retenez le souffle et laisser naître Uddiyana bandha.

Lors de l’expiration, qui est la seule phase active, l’air est chassé en direction de la tête.

Imaginez et visualisez la colonne d’air qui remonte et vient agit à la base du cerveau de manière répétée.

Cela peut entraîner des sensations au niveau de la tête comme si elle étincelait de lumière, d’où le nom de Kapalabhati : crâne étincelant.

Cela peut induire un état de flottement ou d’étourdissement, dans ce cas reprenez des respirations longues et profondes.

Les techniques avancées ajoutent des phases de rétention interne puis externe à la fin de chaque cycle.

C’est lors de ces phases que les bandha peuvent s’installer d’eux-mêmes, tout naturellement.

Ne cherchez donc pas à les forcer mais plutôt à les laisser éclore au fur et à mesure que vous avancez dans votre pratique : plus ils sont subtils, plus ils sont puissants.

• Technique dynamisante 2 :

Bhastrika

Bhastrika est une autre technique dynamique de pranayama.

Comme dans Kapalabhati le rythme est rapide mais avec deux différences importantes :

Phases d’expiration et d’inspiration sont toutes deux actives et de durées égales ; l’ensemble du système respiratoire est mobilisé et pas uniquement le diaphragme comme dans Kapalabhati.

Bhastrika tire son nom du puissant soufflet du forgeron qui active le feu en le pompant.

C’est une technique très dynamique et puissante.

Il est conseillé de l’aborder une fois la technique de Kapalabhati bien maîtrisée.

• Pratique :

En position assise stable et confortable, colonne vertébrale allongée, pratiquez plusieurs respirations complètes en détendant le corps et en fermant les yeux.

Posez la main gauche en Jnana ou Chin mudra sur le genou gauche, pliez l’index et le majeur de la main droite (Vishnu mudra) et bloquez la narine droite avec le pouce.

Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez.

Expirez 10 fois par la narine gauche, l’inspire et l’expire ont la même durée.

• Inspirez profondément par la narine gauche, retenez l’air à poumons pleins, placez Jalandhara bandha et laisser Mula bandha s’installer.

Expirer profondément par la narine gauche, retenez l’air à poumons vides, placez Mula bandha.

Fermez la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire et procédez de même 10 respirations avec la narine droite puis deux rétentions avec bandha.

Respirez 10 fois par les deux narines puis retenez le souffle poumons pleins puis vides avec les bandha.

• Technique dynamisante 3 :

Surya Bhedana

Dernière technique dynamisante présentée ici, Surya Bhedana consiste à activer Pingala nadi via des respirations similaires à Nadi Shodhana mais uniquement par la narine droite.

C’est une technique très puissante qui échauffe le corps et dynamise l’esprit.

• Pratique :

En position assise stable et confortable, colonne vertébrale allongée, pratiquez plusieurs respirations complètes en détendant le corps et en fermant les yeux.

Posez la main gauche en Jnana mudra sur le genou gauche, pliez l’index et le majeur de la main droite (Vishnu mudra) et bloquez la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire.

Inspirez profondément par la narine droite puis retenez le souffle à poumons pleins en bloquant les deux narines, placez. Shambhavi mudra (fixer le regard sur l’espace entre les é sourcils pour activer le 3 eme œil ), Jalandhara bandha et laissez éclore Mula bandha.

Relâchez l’annulaire et l’auriculaire, les bandha et expirez profondément par la narine droite.

• Technique calmante 1 :

Ujjayi

Littéralement Ujjayi signifie qui est victorieux, qui libère de l’esclavage.

Il s’agit d’une pratique importante du Yoga, souvent nommée respiration psychique car elle agit sur les centres physiques supérieurs.

Ujjayi est la deuxième technique de régulation du flux d’air (depuis la gorge) après celle de la respiration alternée (depuis les narines).

Une fois la technique pour produire le son océanique maîtrisée, la pratique devient plus subtile avec l’ajout de la rétention après expiration, des bandha puis de la visualisation des courants d’énergie dans l’axe vertébral.

• Pratique :

En position assise stable et confortable, colonne vertébrale allongée, posez les mains sur les genoux ou les cuisses en Jnana ou Chin mudra et fermez les yeux.

Inspirez profondément et lentement par les deux narines.

Contrôlez le flux d’air au niveau de la gorge en contractant légèrement la glotte de manière un produire un son similaire à un ronflement, le ronronnement d’un chat ou l’écho de de l’océan dans un coquillage.

Retenez le souffle à poumons pleins, détendez le diaphragme, placez Jalandhara bandha et laisser Mula bandha s’installer.

Relâchez les bandha, remontez légèrement le diaphragme puis inspirez, toujours en contractant légèrement la glotte.

• Technique calmante 2 :

Bhramari

Bhramari est également une technique sonore : à l’expiration est réalisée en produisant un son semblable au bourdonnement d’une abeille.

• Technique :

En position assise stable et confortable, colonne vertébrale allongée, posez les mains sur les genoux ou les cuisses en Jnana ou Chin mudra et fermez les yeux.

Relâchez la mâchoire inférieure et bouchez vos oreilles avec les indexes.

Inspirez profondément en Ujjayi par les deux narines.

Retenez le souffle à poumons pleins, placez Jalandhara bandha et laisser Mula bandha s’installer.

Relâchez les bandha et expirez lentement et de manière maîtrisée en produisant un son de bourdonnement.

Cette technique favorise l’intériorisation des sens (Pratyahara), notamment lorsqu’elle est associée à Shanmukhi mudra.

• Technique calmante 3 :

Chandra Bedhana

Cette technique est l’opposé de celle de Surya Bedhana, exposée plus haut.

Elle n’est pas détaillée dans les textes classiques car considérée comme risquée.

En effet elle peut entraîner ou aggraver de manière importante des états dépressifs et léthargiques.

A ce titre elle ne devrait pas être pratiquée seul mais accompagné d’un enseignant expérimenté.

• Pratique :

En position assise stable et confortable, colonne vertébrale allongée, pratiquez plusieurs respirations complètes en détendant le corps et en fermant les yeux.

Posez la main gauche en Jnana mudra sur le genou gauche, pliez l’index et le majeur de la main droite (Vishnu mudra) et bloquez la narine droite avec le pouce.

Inspirez profondément par la narine gauche puis retenez le souffle à poumons pleins en bloquant les deux narines, placez Jalandhara bandha et laisser éclore Mula bandha.

Relâchez le pouce et les bandha puis expirez profondément par la narine gauche.

Retenez le souffle à poumons vides en plaçant Uddiyana bandha

• Technique calmante 4 :

Shitali et Shitkari

Ces deux techniques sont rafraîchissantes et à utiliser lorsque le climat est chaud.

Elles agissent aussi bien au niveau du corps que du mental.

Toutes les deux utilisent des inspirations par la bouche en faisant passer l’air sur la langue dont l’humidité rafraîchit l’air à l’entrée.

La différence entre les deux techniques réside dans la position de la langue pour rafraîchir l’air inspiré. Source : « Präna and Pranayama » de Swami Niran janananda Saraswati

• Pour Shitali :

Tirez la langue et enroulez là de manière à lui donner la forme d’un tube, pressez légèrement sur la langue avec les dents pour la maintenir en place.

Aspirez l’air lentement et profondément via la langue comme avec une paille.

En position assise stable et confortable, colonne vertébrale allongée, posez les mains sur les genoux ou les cuisses en Jnana ou Chin mudra et fermez les yeux.

Ramenez la langue et fermez la bouche puis retenez le souffle à poumons pleins en plaçant Jalandhara bandha et en laissant Mula bandha s’installer.

Expirez lentement par les deux narines.

• Pour Shitkari :

Ouvrez légèrement la bouche, détendez la mâchoire inférieure et laissez la langue suspendue derrière les dents.

Aspirez l’air lentement et profondément via l’espace entre les dents en produisant un sifflement.

En position assise stable et confortable, colonne vertébrale allongée, posez les mains sur les genoux ou les cuisses en Jnana ou Chin mudra et fermez les yeux.

Ramenez la langue et fermez la bouche puis retenez le souffle à poumons pleins en plaçant Jalandhara bandha et en laissant Mula bandha s’installer.

Expirez lentement par les deux narines